„5 am Tag“ – manchmal gar nicht so einfach
Die Floskel „nimm 5 am Tag“ hast du sicherlich schon einmal gehört. Damit gemeint ist, dass 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag verzehrt werden sollten. (Dabei kannst du dich übrigens gut an den Handgrößen orientieren, um die einzelnen Portionsgrößen abzuschätzen.) Obst ist in der Ernährung vieler Familien keine Herausforderung, da die Süße in den Früchten lockt. Bei Gemüse sieht es da oft schon anders aus. Dabei kann auch Gemüse so super toll schmecken und nicht nur auf Grund der Nährwerte die Ernährung bereichern! Oft stellt sich die simple Frage, wie Gemüse auf einfache Art und Weise in die Ernährung der Familie integriert werden kann. Hier habe ich dir 5 Wege aufgezeigt und eins verrate ich dir hier schon: aufwendige Gemüseschnitzereien sind nicht notwendig!
Weg 1 – Plane von Anfang an viel Gemüse im Menüplan ein
Stehst du mit deiner Familie vor einer Ernährungsumstellung, empfehle ich dir einen wöchentlichen Menüplan zu erstellen. Das mag anfangs ein zusätzlicher Aufwand sein, zahlt sich aber am Ende immer wieder aus. Wie Menüplanung funktioniert, zeige ich dir in meinem Blogartikel Gut geplant, ist halb gekocht. Und planst du von Anfang an ganz bewusst viel Gemüse ein, wird es mit viel größerer Wahrscheinlichkeit auch gegessen. Vergiss nicht, auch mögliche Snacks mit Gemüse einzuplanen, siehe dazu unten.
Weg 2 – Nimm dir Zeit für die Vorbereitung
Es kann passieren, dass du im Alltag das Gefühl hast, eine Packung Kekse oder Riegel aufzureißen geht als Snack eben schneller, als Gemüse vorzubereiten. Und für diesen direkten Moment stimmt es sogar. Versuch also in einem freien Moment ein paar Snacks mit frischem Gemüse vorzubereiten und bis zum Verzehr im Kühlschrank zu lagern. Solche Tätigkeiten bieten sich hervorragend an, wenn du gerade einen Podcast, ein Hörbuch oder eine längere Sprachnachricht eines lieben Menschen anhörst.
Weg 3 – Biete Gemüsesticks an und variiere dabei die Dips
In vielen Familien gibt es am Nachmittag einen Obstteller. Das ist toll! Doch vielleicht lässt sich der Rohkostteller durch eine Auswahl an Gemüse noch erweitern. Denk daran: Rohkost ohne Dips ist oft nur die halbe Miete. Und auch hier lässt sich weiteres Gemüse (oder auch Obst und Nüsse) unterbringen. Hier ein paar Ideen für Dips:
- (veganer) Zaziki
- Avocadocreme
- Hummus
- Tomatencreme
- Paprikadip
Weg 4 – „Verstecke“ mehr Gemüse in Sandwiches, Wraps und Co
An dieser Stelle möchte ich gern ein privates Beispiel nennen, denn obwohl ich als vegane Ernährungsberaterin tätig bin, muss auch ich kreative Wege finden, um in die Ernährung meiner eigenen Familie mehr Gemüse zu integrieren. Hier herrschte lange Zeit folgende Situation: eins meiner Kinder behauptete lange Zeit vehement keine Tomaten und Gurken zu mögen. Ging es dabei aber um Tomaten und Gurken in Wraps, auf Sandwiches oder in Burgern war davon nie die Sprache. Die Lösung? Es gibt häufiger Wraps, die, in meinen Augen, sowieso eine tolle Alternative zu gemischten Salaten sind.
Weg 5 – Besuche den Wochenmarkt und lass dich vom Gemüse verführen
Auf Wochenmärkten sind oft Gemüsesorten zu finden, die aus den regulären Supermärkten verschwunden sind. Zwar geht der Trend überall zurück zu alten Gemüsesorten, doch ist die Vielfalt auf dem Markt deutlich höher, als in einem klassischen Supermarkt. Und obendrein bieten Wochenmärkte so viel für unser Auge und unsere Nasen! Es riecht gut, die vielen Farben machen munter und oft bekommst du in einem kleinen Gespräch kostenlose Kochtipps obendrein! Lust auf knackiges, vielleicht bislang unbekanntes Gemüse, bekommst du (und der Rest deiner Familie) hier garantiert!
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